Part 2 : Diet Mood

Assalamualaikum.

Hello hello hello..to all lovely readers and stalker ke?? haha.. bajet macam ramai readers la pula dekat blog ni kan?? Tak kisah la ramai ke tak ada langsung ke.. apa-apa pon iools nak update juga.. hehe. stop-stop!! tak nak panjang kan cerita i olls nak sambung previous entry last week.Ok agak panjang kali ni punya entry. hehe.. Jangan bosan-bosan , jom kita sama-sama tambahkan general knowledge. <3 =)

Let's begin.... Macam mana nak control calori intake setiap kali makan? Ok i olls akan share some tips melalui some information yang i olls search dekat laman sesawang ni. Stalk punya stalk.. terjah punya terjah.. Inilah yang i olls dapat dari pembacaan blog-blog blogger yang lain. Jom baca sama untuk siapa-siapa nak turunkan berat badan.

"Hari ini aku boleh lunch 500 kalori"

-Nasi dua senduk ~160kalori

-Ayam bahagian dada ~250kalori

-Sayur ~80kalori

-Air sirap ~30kalori

Persoalannya, mampukah anda? HA! Tidak ramai yang mampu. Hari ini mungkin boleh, esok sudah lupa. Dan jumlah kalori itu sendiri kadangkala berubah mengikut caa masakan seseorang. Kalori yang disebut di atas adalah anggaran kalori terendah yang disediakan oleh tukang masak.

Selain itu, anda juga boleh meningkatkan pembakaran kalori serta lemak dalam badan melalui senaman. Dan senaman yang paling baik adalah pada waktu pagi. Tanpa mengambil sebarang air manis @ isotonik sebelum memulakan aktviti.

*Kevin Zahri dalam ceramahnya juga menyebut, senaman TIDAK diperlukan oleh orang yang ingin menurunkan berat badan*

3 Langkah Untuk Kurangkan 5kg Dalam 5 Minggu - Kevin

Langkah 1: Kira keperluan kalori harian anda.

Langkah 2: Wujudkan kalori defisit.

Perlu menyah­kan 7700 x 5kg atau 38,500 kalori untuk menurunkan 5kg. Berapa cepatnya berat badan akan turun bergantung kepada kalori defisit anda.

Contoh:

Berapa cepat untuk turunkan 5kg ?

1 Hari perlukan kalori defisit sebanyak 38,500

7 Hari perlukan kalori defisit sebanyak 5,500

30 Hari perlukan kalori defisit sebanyak 1,283

35 Hari (5 Minggu) perlukan kalori defisit sebanyak 1,100

180 Hari perlukan kalori defisit sebanyak214

365 Hari perlukan kalori defisit sebanyak105

Fakta! : Untuk kurangkan 5kg dalam masa 5 minggu, perlu kalori defisit har­ian pada purata 1,100!

Langkah 3: Bagaimana nak menyahkan 1100 kalori sehari?

Ada tiga cara:

1. Diet Sahaja: Kurangkan pengambilan kalori. Tidak perlu bersenam. Cara ini memang susah.

2. Bersenam Sahaja: Makan macam biasa tetapi perlu meningkat­kan senamannya untuk mengeluarkan 1,100 sehari (tapi berapa banyak senaman yang perlu kita buat? Ini pun agak susah..

3. Gabungan Diet & Senaman : Kurangkan pengambilan makananan sebanyak 550 kalori (sebagai contoh) dan tingkatkan kardio/senaman sebanyak 550 kalori. Ini adalah pendekatan terbaik.

Kalori Defisit (Calorie Deficit)

Apakah itu BMR?

Sebelum menulis mengenai kalori defisit, ada perkara lain lebih penting yang perlu kita ketahui. Basal Metabolic Rate (BMR). Apa itu BMR? Secara mudahnya, BMR ini merupakan jumlah kalori minimum yang diperlukan oleh badan kita untuk menjalani kehidupan - termasuk semua proses bernafas etc. Adakah 1800 kalori? Adakah 2000 kalori? Ia berbeza bagi setiap manusia bergantung kepada berat, tinggi dan umur.

Kita ambil contoh Amira berumur 25 tahun, berat 60kg, tinggi 165cm. Berapakah BMR Amira untuk membolehkannya menjalani kehidupan dengan optimum? 

BMR (PEREMPUAN) : 655 + (9.6 X berat dalam kg) + (1.8 X tinggi dalam cm) - (4.7 X umur dalam tahun)

BMR (LELAKI) : 66 + (13.7 x berat dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) - (6.8 x umur dalam tahun)

Maka, BMR Amira : 655 + (9.6 X 60) + (1.8 X 165) - (4.7 X 25) = 1410.5 kalori

Amira memerlukan 1410.5kalori untuk menjalani kehidupannya. Selepas mengenali BMR, kita perlu berkenalan dengan DCR.

Apakah itu DCR?

DCR adalah Daily Calorie Requirement. Ia adalah jumlah kalori yang diperlukan oleh diri sepanjang hari. BMR tadi untuk melangsungkan proses asas benda hidup - bernafas etc. Sekarang, kita akan mengira kadar keperluan kalori harian bergantung kepada aktiviti dan keaktifan kita sepanjang hari. Cara mengira DCR adalah dengan mendarabkan jumlah BMR tadi kepada unit keaktifan kita. Gunakan maklumat di bawah ini : 

BMR x 1.2 (kurang atau tiada senaman, kerja di meja)

BMR x 1.375 (senaman ringan/bersukan 1-3 hari/minggu)

BMR x 1.55 (senaman sederhana/bersukan 3-5 hari/minggu)

BMR x 1.725 (senaman berat/bersukan 6-7 hari/minggu)

BMR x 1.9 (senaman berat setiap hari/bersukan dan latihan fizikal atau 2x sehari seperti pelumba maraton)

Dalam kes Amira, beliau mempunyai BMR 1410.5, beliau bersenam 1-3 seminggu, maka DCR beliau adalah?

DCR Amira : 1410.5 X 1.375 = 1939.4375 (kita ambil sebagai 1900 kalori)

Bagi mengekalkan berat badannya sekarang, Amira perlu makan 1900 kalori setiap hari. Itu bermaksud, beliau membawa masuk 1900 kalori dan membakar semula 1900 kalori. Jadi, berat badan beliau kekal.

Katakan Amira makan 2400 kalori (berlebihan 500 kalori daripada sepatutnya). Maka, 1900 kalori akan dibakar, dan 500 kalori berikutnya akan disimpan dalam badannya! 

Sudah jelas bagaimana mengira DCR masing-masing? Selepas mengetahui DCR, baru kita boleh bercerita mengenai defisit kalori. 

Jika Amira makan lebih kalori, kalori itu tidak dibakar, maka ia akan disimpan. Betul? Bagaimana pula jika Amira makan kurang? Atau Amira bersenam lebih banyak? Bagaimana pula jika Amira mahu menurunkan 1kg berat badan???

Kalori Defisit

Kalori defisit merupakan defisit daripada dua nilai (nilai kalori keluar dan nilai kalori masuk), apabila nilai kalori keluar lebih tinggi daripada kalori masuk. Ingat lagi kes Amira? Amira makan 1900 kalori (kalori masuk) dan bakar 1900 kalori (kalori keluar). Apakah nilai defisit bagi Amira?

1900kalori (masuk) - 1900kalori (keluar) = 0

Defisit Amira adalah 0 kerana beliau makan secukupnya dan membakar kesemuanya. Bagaimana pula jika Amira makan 2400 kalori, bakar 1900 kalori?

2400kalori - 1900kalori = (+)500kalori

Amira akan menyimpan lebihan 500 kalori itu sebagai fat (yeeha!) Jika Amira tidak mahu, maka Amira perlu meningkatkan jumlah kalori keluarnya supaya nilai defisit itu 0 semula (bagi kekalkan berat badan). 

Sekiranya Amira pergi bersenam pada hari itu dan membakar 500 kalori tambahan, maka kalori keluar Amira terbaru adalah 1900+500=2400kalori! Maka, selamatlah Amira. Yey! :p

Itulah maksudnya kalori defisit. :)

Sekiranya mahu menurunkan 1kg berat badan, Amira perlu membakar 7700kalori daripada badannya sendiri. Katakan Amira mahu menurunkan 1kg dalam tempoh dua minggu (14 hari), maka setiap hari Amira perlu membakar extra 550kalori. :) Mari kita lihat kira-kiranya ya!

Hari 1 : [(1900) masuk] - [(1900+550) keluar] = [-] 550kalori.

Hari 2 : [(1900) masuk] - [(1900+550) keluar] = [-] 550 kalori.

Hari 3 : [(1900) masuk] - [(1900+550) keluar] = [-] 550 kalori.

Hari 4 : [(1900) masuk] - [(1900+550) keluar] = [-] 550 kalori.

Hari 5 : [(1900) masuk] - [(1900+550) keluar] = [-] 550 kalori.

Hari 6 : [(1900) masuk] - [(1900+550) keluar] = [-] 550 kalori.

Hari 7 : [(1900) masuk] - [(1900+550) keluar] = [-] 550 kalori.

Hari 8 : [(1900) masuk] - [(1900+550) keluar] = [-] 550 kalori.

Hari 9 : [(1900) masuk] - [(1900+550) keluar] = [-] 550 kalori.

Hari 10 : [(1900) masuk] - [(1900+550) keluar] = [-] 550 kalori.

Hari 11 : [(1900) masuk] - [(1900+550) keluar] = [-] 550 kalori.

Hari 12 : [(1900) masuk] - [(1900+550) keluar] = [-] 550 kalori.

Hari 13 : [(1900) masuk] - [(1900+550) keluar] = [-] 550 kalori.

Hari 14 : [(1900) masuk] - [(1900+550) keluar] = [-] 550 kalori.

Jumlah kalori defisit terkumpul : 14 X 550 = 7700kalori (1kg)

Jika Amira tekun dan sabar menmatuhi keperluan kalori masuk dan membakar lebih 550 kalori setiap hari menerusi senaman, maka pada hari ke14, Amira akan kehilangan 1kg berat badan. Selepas kehilangan berat badan, tentu sahaja BMR dan DCR Amira berubah kerana berat beliau sudah berubah. :)

Jika kita merasakan 1kg setiap dua minggu itu lambat, kerana kita ada banyak KG yang mahu kita nyahkan, maka naikkan nilai kalori defisit yang diperlukan. Jika mahu kehilangan 1kg seminggu, maka kalori defisit yang diperlukan adalah kira-kira 1100 kalori sehari. Dan sukar mendapat 1100kalori daripada senaman sahaja. Ia melibatkan gabungan senaman dan pemakanan.

Ada juga yang bakal bertanya, kalau begitu, saya tidak perlu bersenamlah! Saya kurangkan sahaja jumlah kalori masuk, supaya dapat defisit 550 sehari! Boleh, tapi ia tidak bagus untuk kesihatan dan sukar dilaksanakan. Katakan Amira cuma makan 1350kalori sehari (kurang 550kalori) kerana mahu mendapatkan defisit 550kalori, adakah ia bagus? 

Jawapannya : TIDAK. 1350kalori sendiri sudah kurang daripada keperluan BMR Amira (scroll ke atas). Seperti mana kita menambah berat badan, sikit-sikit lama-lama jadi bukit, begitu juga mahu buang berat badan, sikit-sikit lama-lama kurus. Cipta defisit kalori dengan cara yang sihat, yakni bersenam dan jaga makan.

Ok sekian... Hope u olls semua faham la ya.. hehe.. Anyone yang betul-betul nak loss weight & take serious & do all this thing iolls rasa InsyaAllah success la diet u olls semua. Good Luck semua!!!! Jom sama kita diet & hilangkan berat badan yang tak diingini. 

Assalamualaikum... Bubbye!!!! =)